肩周炎自我鍛煉怎么做？曹文新：這幾個動作在家就能練
肩膀酸痛、手臂抬不起來、穿衣服需要人幫忙、晚上睡覺壓到患側(cè)會痛醒……
如果你有這些癥狀，很可能就是肩周炎，也就是大家常說的“五十肩”、“凍結(jié)肩”。
神農(nóng)中醫(yī)館曹文新醫(yī)師提醒： 肩周炎雖然難受，但好消息是——它是少數(shù)幾種“自限性”疾病，也就是說，即使不治療，經(jīng)過1-2年也會自己慢慢好轉(zhuǎn)。但這個過程太痛苦了，而且很多人因為不敢活動，導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬得更厲害，最后留下后遺癥。
正確的自我鍛煉，是肩周炎康復(fù)的關(guān)鍵。今天曹醫(yī)師就教大家?guī)讉€在家就能做的動作，幫助松解粘連、恢復(fù)活動度。
肩周炎的三個階段
在開始鍛煉之前，先要搞清楚自己處于哪個階段。不同階段，鍛煉的方法完全不同。
第一階段：凍結(jié)期（炎癥期）
特點： 疼痛為主，活動受限為輔。肩膀持續(xù)性疼痛，夜間尤其明顯。
鍛煉原則： 以不引起劇痛為度，做溫和的、無負重的活動。
第二階段：凍結(jié)期（僵硬期）
特點： 僵硬為主，疼痛減輕。肩膀像“凍住”一樣，活動范圍越來越小。
鍛煉原則： 適當加大活動范圍，但不要暴力拉伸。
第三階段：解凍期（恢復(fù)期）
特點： 粘連逐漸松解，活動范圍慢慢恢復(fù)。
鍛煉原則： 堅持鍛煉，鞏固效果，防止反復(fù)。
曹文新醫(yī)師強調(diào)： 如果你處于急性期（疼痛劇烈），不要強行鍛煉，先以休息和止痛為主。如果疼痛持續(xù)不減，建議先來醫(yī)館調(diào)理。
在家就能練的肩周炎康復(fù)動作
以下動作適合處于僵硬期和恢復(fù)期的患者。每個動作以“微痛”為度——有牽拉感但不劇烈疼痛。
動作一：鐘擺運動——最溫和的啟動
這是肩周炎最基礎(chǔ)、最安全的動作，適合所有階段，尤其是疼痛明顯的患者。
怎么做：
身體前傾，用健側(cè)手扶住桌子或椅子靠背
讓患側(cè)手臂自然下垂，完全放松
利用身體的晃動（不是手臂肌肉發(fā)力），讓手臂像鐘擺一樣輕輕前后擺動
前后擺動1分鐘后，改為左右擺動1分鐘
最后順時針、逆時針畫小圈各1分鐘
每天做： 2-3次
曹醫(yī)師提醒： 這個動作的精髓在于“放松”。手臂不要用力，完全靠身體帶動。擺動的幅度以不引起劇痛為準。
動作二：爬墻運動——恢復(fù)上舉功能
這是恢復(fù)手臂上舉能力的經(jīng)典動作。
正面爬墻（恢復(fù)前舉）：
面對墻壁站立，距離約30厘米
患側(cè)手指慢慢向上爬，像蜘蛛一樣
爬到能承受的最高點，感覺肩部有牽拉感，保持10-15秒
然后慢慢向下爬回
每次爬3-5趟，每天做2-3次
側(cè)面爬墻（恢復(fù)外展）：
側(cè)對墻壁站立，患側(cè)靠墻
患側(cè)手指慢慢向上爬
爬到最高點，保持10-15秒
慢慢爬回
每次爬3-5趟，每天做2-3次
曹醫(yī)師提醒： 可以在墻上做個記號，每天看看能不能比前一天爬得高一點。哪怕只高1厘米，也是進步。
動作三：棍棒操——健側(cè)帶患側(cè)
用一根棍子（或雨傘、晾衣桿），用健康側(cè)的手臂帶動患側(cè)活動。
前舉后伸：
雙手握住棍子，間距與肩同寬
健側(cè)手用力，慢慢將棍子向前上方推起，帶動患側(cè)手上舉
到最高點保持10秒
然后慢慢放下
重復(fù)10次
左右擺動：
雙手握住棍子，放在身前
健側(cè)手用力，慢慢將棍子向患側(cè)方向推，帶動患側(cè)手向外展
到極限保持10秒
慢慢回正
重復(fù)10次
曹醫(yī)師提醒： 用健側(cè)手帶動患側(cè)手，可以更好地控制力度，避免暴力拉伸。
動作四：背后拉手——恢復(fù)內(nèi)旋功能
肩周炎患者最痛苦的動作之一就是“摸后背”——扣內(nèi)衣、擦屁股都做不到。這個動作專門解決這個問題。
初級階段：
健側(cè)手從背后向上伸
患側(cè)手從背后向下伸
試著讓兩只手的手指碰到一起
碰不到?jīng)]關(guān)系，盡量靠近就行
保持10-15秒，放松
重復(fù)5-10次
高級階段：
用一條毛巾搭在肩上
健側(cè)手從肩上抓住毛巾上端
患側(cè)手從背后抓住毛巾下端
健側(cè)手向上拉毛巾，帶動患側(cè)手上移
到極限保持10-15秒
重復(fù)5-10次
曹醫(yī)師提醒： 這個動作比較難，不要著急。今天能碰到手腕，明天爭取碰到手指，慢慢來。
動作五：畫圈運動——全面活動
站立，患側(cè)手臂自然下垂
慢慢向前抬起手臂，畫一個大圈
畫10圈后，反方向再畫10圈
圈可以從小畫到大，以不引起劇痛為準
曹醫(yī)師提醒： 這個動作可以全面活動肩關(guān)節(jié)，適合恢復(fù)期。
動作六：手指爬墻進階版——用滑輪
如果有條件，可以在家里裝一個簡易滑輪裝置。
將繩子穿過滑輪
雙手各握住繩子一端
健側(cè)手向下拉，帶動患側(cè)手上舉
到極限保持10-15秒
慢慢放松
重復(fù)10次
曹醫(yī)師提醒： 這個效果比爬墻更好，因為可以持續(xù)用力拉伸。
肩周炎鍛煉的“三要三不要”
三要：
要每天堅持：肩周炎鍛煉貴在堅持，三天打魚兩天曬網(wǎng)，效果大打折扣。每天抽15-20分鐘，把幾個動作都做一遍。
要循序漸進：今天能爬多高，明天爭取再高一點點。哪怕每天進步一點點，堅持一個月就會有大變化。
要配合呼吸：用力時呼氣，放松時吸氣。不要憋氣。
三不要：
不要暴力拉伸：讓別人幫忙使勁掰、自己用猛力拉，都可能造成二次損傷。以“微痛”為度，不是“劇痛”。
不要只練不養(yǎng)：鍛煉的同時要注意保暖，避免受涼。晚上睡覺不要壓到患側(cè)。
不要急于求成：肩周炎的恢復(fù)是以“月”為單位的，不要指望幾天就能好。堅持就是勝利。
什么時候不適合鍛煉？
出現(xiàn)以下情況，請暫停鍛煉，先來醫(yī)館看看：
鍛煉后疼痛明顯加重，持續(xù)不緩解
出現(xiàn)新的疼痛點
關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱
夜間痛醒，影響睡眠
神農(nóng)中醫(yī)館的肩周炎調(diào)理方案
自我鍛煉很重要，但如果疼痛明顯、活動受限嚴重，建議配合專業(yè)調(diào)理。
神農(nóng)中醫(yī)館特色調(diào)理：
針灸疏通：選取肩髃、肩髎、肩貞、天宗等穴位，疏通經(jīng)絡(luò)、緩解疼痛。每周2-3次。
艾灸溫通：對肩部穴位進行溫和灸，溫經(jīng)散寒、活血通絡(luò)。特別適合怕冷、遇寒加重的患者。
中藥內(nèi)服：根據(jù)辨證開具中藥方劑——風(fēng)寒濕阻型用蠲痹湯，氣滯血瘀型用身痛逐瘀湯，肝腎虧虛型用獨活寄生湯。
手法松解：由專業(yè)醫(yī)師用輕柔手法松解粘連組織，恢復(fù)關(guān)節(jié)活動度。
康復(fù)指導(dǎo)：教會患者正確的鍛煉方法，確保在家練得對、練得安全。
真實案例
案例：劉阿姨，58歲，退休
“右肩周炎半年多，手臂抬不起來，穿衣服都要人幫忙。晚上睡覺壓到就痛醒。來神農(nóng)中醫(yī)館找曹醫(yī)師，先做了一周針灸，疼痛減輕后，曹醫(yī)師教了我一套鍛煉方法——爬墻、鐘擺、背后拉手。讓我每天堅持練，還給我畫了張表記錄每天能爬多高。開始只能爬到腰，一個月后能爬到肩膀，三個月后基本能摸到后腦勺了?，F(xiàn)在半年了，完全好了，天天跳廣場舞沒問題。”
肩周炎鍛煉常見問答
問：每天練多長時間合適？
答：每天15-20分鐘就夠了。關(guān)鍵是要堅持，不是一次練很久。
問：練的時候痛怎么辦？
答：有牽拉感、輕微的酸痛是正常的。如果出現(xiàn)尖銳的刺痛，說明動作幅度太大了，要減小幅度。
問：晚上痛得睡不著怎么辦？
答：睡覺時在患側(cè)腋下墊個薄枕頭，避免肩關(guān)節(jié)長時間受壓。如果還是痛，可以先熱敷15分鐘再睡。
問：兩只手都有肩周炎怎么辦？
答：那就沒有“健側(cè)”了。動作可以更溫和一些，或者先用棍棒操這類需要雙手配合的動作。
問：肩周炎好了還會復(fù)發(fā)嗎？
答：一般不會。肩周炎是“自限性”疾病，好了之后只要注意保養(yǎng)，很少復(fù)發(fā)。但如果再次受傷，還是可能出問題。
結(jié)語
肩周炎雖然痛苦，但只要方法對、堅持練，絕大多數(shù)都能恢復(fù)良好。
神農(nóng)中醫(yī)館曹文新醫(yī)師教大家的這幾個動作，都是經(jīng)過臨床驗證的安全有效方法。每天花15-20分鐘在家練一練，配合正確的日常保養(yǎng)，您也能慢慢找回肩膀的自由。
如果您在鍛煉過程中遇到問題，或者疼痛一直不緩解，歡迎來神農(nóng)中醫(yī)館。讓我們幫您制定更個性化的康復(fù)方案。